Чем в рационе человека можно заменить мясо – аналоги животного белка

Животный белок в организме человека поддерживает иммунитет, правильный обмен веществ и работу репродуктивной функции. Главный источник белка — мясо и продукты животного происхождения. Протест против насилия над животными, непереносимость вещества или потенциальный вред для здоровья — частые причины перехода в вегетарианство. Но потребность в белке остается. Его дефицит вредит не меньше, чем избыток. Чем равноценно заменить мясо — рассмотрим подробнее.

Какими продуктами можно заменить мясо

Несбалансированное употребление мясной пищи приводит к повышению холестерина, кровяного давления, лишнему весу и риску развития диабета. Но аргументов в пользу абсолютного отказа от мяса нет.

По мнению диетологов, пятидневная вегетарианская диета прекрасно подходит, когда хочется очистить организм от токсинов и сжечь лишний подкожный жир. Однако, при полном переходе на растительную пищу развивается железодефицит, авитаминоз В12 и витамина Д, недостаток кальция и жирных кислот Омега-3, что негативно сказывается на иммунитете.

Взрослому человеку требуется не менее 10 миллиграмм животного железа в сутки. Норма для мужчин — 10-12 миллиграмм, а для женщин — 20-30 миллиграмм. Растительное железо не может восполнить норму, так как хуже усваивается.

Во избежание негативных последствий при длительном похудении или переходе на вегетарианство в питании должны присутствовать аскорбиновая, альфа-линоленовая кислота, цинк и кальций. Необходимые вещества содержатся в следующих продуктах.

Морепродукты и рыба

Переход на рыбное меню — хороший способ сбросить лишний вес, избавиться от скачков давления и нормализовать уровень сахара. Мясо рыбы, моллюски, устрицы, а также морская капуста в рационе человека решают проблему дефицита животного белка, витамина Д и жирных кислот Омега-3.

Рыбный белок лучше усваивается благодаря более сбалансированному составу аминокислот и меньшему содержанию препятствующих веществ. Волокна рыбы легче перевариваются, чем мясные волокна.

Икра

Красная и черная икра восполняют животный белок наравне с рыбой. В продукте содержатся все необходимые витамины и минералы, в том числе сера, фосфор, калий. Лецитин улучшает мозговую деятельность и укрепляет нервную систему. Кальций благоприятно сказывается на состоянии ногтей и волос. Регулярное употребление в пищу икры укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, повышает уровень гемоглобина.

В красной икре содержится больше всего белка — 31,5 грамма на 100 грамм продукта. В черной икре – 26,8 грамма. Недостаток продукта — высокое содержание соли. В день рекомендуется есть не больше пяти ложек икры и пить большое количество воды.

Яйца

Яичный белок легче усваивается, чем мясной. Два яйца и 100 грамм мяса содержат одинаковое количество вещества. Яичный белок — основа протеиновых коктейлей. Но сырые куриные яйца опасно употреблять в пищу из-за риска заражения сальмонеллезом. Поэтому в сыром виде их лучше заменить на перепелиные. Яйца перепелок содержат даже больше белка, чем куриные — 11,9 грамма против 11.1 грамма.

Утиные яйца обгоняют по питательности перепелиные и куриные. В них содержится 12,8 грамма белка на 100 грамм продукта. В утиных яйцах присутствует фолиевая кислота, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций и натрий. Но их недостаток в том, что жиров тоже больше, при приготовлении они специфически пахнут и достать их можно на проверенных фермах.

Экзотическая альтернатива — страусиные яйца. В них содержится меньше холестерина и больше лизина. На 100 грамм продукта приходится 15,2 грамма белка, и весит одно яйцо от полутора килограммов.

Насекомые

Энтомопротеин, содержащийся в жуках и червях, заменяет мясной белок, а состав аминокислот соответствует необходимому набору для здоровья организма. Кроме витаминов и Омега-3 они богаты клетчаткой. Поэтому насекомые с древних времен входят в меню азиатских стран, которым часто приходилось терпеть голод из-за войн и катаклизмов.

Славянам и европейцам есть целых жуков неприятно, поэтому их перемалывают в муку и продают в качестве специальной добавки. Это экологически чистый продукт, выращиваемый на энтомологических фермах. Блюда из насекомых становятся привычными в вегетарианском меню европейских ресторанов. Недостаток продукта — хитин, содержащийся в панцирях. Аллергикам следует избегать саранчи и других панцирных насекомых.

Молочные продукты

Употребление в пищу молока, кефира, сметаны и прочих производных молочной промышленности значительно облегчает отказ от мяса. Люди, придерживающиеся строго вегетарианской диеты, чаще едят продукты с фитиновыми кислотами и оксалатами. Эти вещества препятствуют усвоению кальция.

Вещество, необходимое для крепости костной ткани, выводится с мочой под влиянием растительных белков. Поэтому полный отказ от мяса и лактосодержащих животных продуктов чаще приводит к дефициту кальция. Включение в рацион молока, творога, овечьего, козьего сыра поможет восполнить потребность организма в микроэлементе. Также молочные продукты служат источником цинка. Чтобы вещества лучше усваивались, нужно добавить в рацион пребиотики, витамин С, продукты с витамином Д и магнием. Важно знать, что питание молочными продуктами не исключает дефицит железа.

Бобы

Растительная пища не дает организму всех необходимых аминокислот, в отличие от мяса. В этом случае соя будет незаменимым источником полезных веществ. Бобовая культура богата цинком. Также для вегетарианцев готовят специальные соевые смеси, обогащенные аминокислотами.

Недостаток соевых бобов — высокое содержание фитиновой кислоты, которая нивелирует пользу продукта как источника цинка. Вещество поступает в организм, но не всасывается. Чтобы нейтрализовать негативное влияние фитиновой кислоты, нужно питаться соей, которая предварительно замачивалась.

Орешки и семена

Злаки, орехи, семена заменяют мясо птицы и молочные продукты, а также служат источником цинка наравне с соевыми бобами. Льняное семя и грецкий орех полезны благодаря насыщению альфа-линоленовой кислотой. Вещество в достатке присутствует в мясе, а отказ от него негативно повлияет на состояние стенок сосудов. В результате повысится риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижения зрения и ухудшения мозговой деятельности.

В семенах тоже содержится фитиновая кислота. Негативное действие вещества снизится, если употреблять в пищу злаки в пророщенном и замоченном виде. Снизить содержание фитиновой кислоты в выпечке поможет добавление в тесто разрыхлителя.

Овощи, заменяющие мясо

Для восполнения белка лучше всего подходит брюссельская капуста. Овощ в большом количестве содержит аскорбиновую кислоту, необходимую для усвоения растительного железа, а также снижает риск развития раковых клеток. Кроме брюссельской капусты источником растительного белка служат картофель, спаржа и брокколи. Тыква богата цинком. Кальций содержится в репе, моркови, капусте всех сортов, чесноке.

Ягодки и фрукты

На замену мясу подходит свежий авокадо. Высокое содержание витаминов А, С, Е и группы В, цинка и селена предупреждает онкологические заболевания. На втором месте по содержанию белка — бананы и ежевика.

Грибы

Белок из сырых, жареных и вареных грибов усваивается на 70 процентов. Для замены мяса лучше всего подходят шампиньоны. Их проще найти в супермаркетах и содержание протеина в них выше, по сравнению с другими видами — 4,3 грамма на 100 грамм. На втором месте боровики — 3,7 грамма.

Грибы лучше есть в сушеном виде или измельченными в порошок. Тогда усвояемость белка повышается до 88 процентов. Для сушки и измельчения используют только шляпки. Также следует помнить, что грибы — источник растительного белка.

Свежая зелень

При отказе от мяса в диету включают листовые овощи и зелень: рукколу, латук, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук. Все они богаты железом, магнием, цинком, витаминами и жирными кислотами.

Листовая зелень — источник кальция. В шпинате содержится цинк, а в кресс-салате — витамин Е. Мята и кардамон помогают насытить организм кислородом. Тимьян, майоран, базилик, шалфей богаты витаминами группы В.

Щавель — источник витамина С, К и В. Его добавляют в щи, окрошку, борщ, салаты. Из щавеля делают начинку для пирожков. Еще один зеленый источник витамина С — листья крапивы. Но ее важно собирать в экологически чистых местах и правильно готовить. В пищу подходят молодые листочки. С крапивой готовят салаты, супы и пирожки.

Спирулина

Сине-зеленые водоросли относятся к цианобактериям, обитают в пресной и соленой воде. 7 грамм спирулины содержат 4 грамма белка, на 21 процент состоят из меди и на 15 процентов из витамина В2. Также водоросли служат источником жирных кислот Омега-3 и железа. Спирулина окрашена в сине-зеленый цвет благодаря веществу фикоцианину, которое служит антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие на организм человека.

Регулярное употребление в пищу биодобавки из водорослей помогает снизить холестерин и привести в норму уровень сахара в крови. Спирулина способствует выработке эритроцитов и помогает бороться с малокровием.

Порошковую добавку используют в приготовлении фруктовых и томатных смузи или просто разбавляют в воде. Таблетированная спирулина удобнее, так как не имеет специфического вкуса.

Зеленый горошек

Дополнительный компонент вегетарианского меню содержит необходимый растительный белок, витамин С и клетчатку. Также в горошке содержится железо, лютеин, цинк и селен. Это источник витаминов группы В, А и Е. Он полезен тем, что способствует усвоению кальция и железа.

Горошек — полезный ингредиент супов, салатов, вторых блюд. Его можно есть в свежем, замороженном и консервированном виде. Минус свежего продукта в том, что в больших количествах он вызывает вздутие кишечника. Консервированный горошек не нагружает кишечник и обладает теми же полезными свойствами.

Каши

Замена мясу при вегетарианской диете и похудении — гречневая, овсяная, пшеничная каша. У гречки даже есть преимущество — отсутствие глютена. Иногда вещество не переносится организмом, и в результате нарушается работа кишечника. Необычный, но полезный злак для каши — киноа. В нем больше растительного белка, чем в других крупах, и тоже нет глютена.

Чтобы получить полный набор аминокислот, каши сочетают с бобами и орехами, например, фасоль и рис, овсянка и арахис. Также в помощь вегетарианцам и худеющим предлагаются мюсли с фруктами, ягодами и витаминными добавками.

Лучшая альтернатива

Различные виды мяса отличаются пищевой ценностью и набором полезных веществ. При частичном отказе от птицы или говядины подбираются продукты-заменители.

Свинины

Нежирные части свинины состоят из белка на 89 процентов. Для замены потребуются источники не только белка, но и витаминов группы В, железа и тиамина. Лучшие заменители:

При отказе от свинины также важно готовить витаминные салаты из привычных овощей и зелени, отдавая предпочтение заправкам из оливкового масла.

Говядины

В говядине содержатся витамины группы В, токоферол (витамин Е) и биотин. В качестве заменителя белка вновь подойдут соевые продукты, а спирулина послужит источником витаминов. Чем еще заменить красное мясо:

Молочные продукты послужат источником кальция, которым при обычном питании является говядина. Более равноценная замена мясу животных — рыба и морепродукты.

Птицы

Курятина, мясо индейки и утки относится к диетическим продуктам и может заменить говядину или свинину. При полном отказе от животной пищи курицу заменяют теми же продуктами, что мясо. При индивидуальной непереносимости хорошей альтернативой курятине будет крольчатина. Мясо кролика богато железом, цинком, аминокислотами и витаминами группы В.

Подведем итоги – чем же лучше заменить мясо вегетарианцам и тем, кто на диете

Главные заменители мяса в вегетарианстве, кроме овощей — злаковые каши, грибы и продукты из сои. Это основные источники белка и аминокислот. Овощи и зелень — источники витаминов и антиоксидантов. Овощные блюда и салаты будут полезной альтернативой мясу при похудении.

Чтобы перейти к правильному питанию, мясо постепенно заменяют молочными продуктами, яйцами и бобовыми культурами. Важно не только учитывать количество белка и полезных веществ в блюдах. Тем, кто придерживается ПП, необходимо вносить разнообразие в рацион. Орехи, сухофрукты, мюсли с ягодами — вкусный и питательный перекус.

Рекомендуем также почитать

Чем в домашних условиях можно заменить протеин для спортивного питания В чем разница между омаром, лобстером и лангустом, сравнительная таблица В чем отличия камбалы-ерша от обычной камбалы – вкус и пищевая ценность В чем разница между хинкали, пельменями и мантами и что больше, сравнение В чем разница между горячим и холодным копчением и что лучше, сравнение Чем можно заменить мучное и сладкое – лучшие аналоги и как их употреблять В чем разница между калориями и килокалориями – примеры и сравнение В чем отличия наушников airpods 1 от поколения airpods 2, сравнение