В чем отличия между растительным белком и животным, есть ли разница

Белок или протеин — это высокомолекулярное органическое вещество и важный компонент питания человека. Он является источником аминокислот, участвующих в жизненно важных процессах в организме — обмене веществ, построении клеток, формировании иммунитета, костей и кроветворении. Обычно человек получает белки в равной доле из растительной и животной пищи. Чем растительный белок отличается от животного, узнаем из сравнения.

Что такое животный белок

Вещество участвует в обменных процессах и включает все незаменимые аминокислоты, которые не продуцируются в организме человека. Животный протеин содержится в говядине, свинине, мясе птиц и рыб, а также в продуктах животноводства (яйца, молоко, кефир, сметана) и морепродуктах (кальмары, моллюски).

Что такое растительный белок

Вещество участвует в обмене веществ и построении тканей, но в его составе не хватает некоторых аминокислот, необходимых для полноценной жизнедеятельности и здоровья организма. Растительный протеин содержится в плодах бобовых растений, орехах, семенах, злаках, грибах, овощах и макаронах из твердых сортов пшеницы.

орехи и молоко

Сколько человеку нужно белка?

Норма протеина — индивидуальная цифра, особенно при активных спортивных тренировках. По правилу диетологии на килограмм массы тела должно приходиться не более 0,75 грамма белка. Чтобы рассчитать индивидуальную норму, нужно умножить 0,75 на собственный вес.

В диетологии установлены примерные суточные нормы в зависимости от пола и физических нагрузок:

Категория Количество белка в граммах
Мужчины 55
Женщины 45
Бодибилдеры 140

Спортсменам требуется вдвое больше протеина, так как 20 процентов их количества расходуется на наращивание массы мышц. В повышенной дозе вещества нуждаются дети, а также беременные и кормящие женщины. Во время беременности норма составляет 1,1 грамма на килограмм, а во время лактации — 1,3 грамма.

Детям от рождения до трех лет необходимо больше всего протеина — 1,5 грамма. Дошкольникам и школьникам до 13 лет — 0,95 грамма. Подросткам от 14 до 18 лет требуется меньше вещества — 0,85 грамма на килограмм веса.

Повышенная доля белка требуется при постоянном стрессе и повышенных физических нагрузках. Вещество помогает восстановить силы после труда. В стрессовых ситуациях протеин нейтрализует гормон кортизол. В норме он повышает концентрацию внимания и активизирует дополнительную энергию. Но избыток кортизола вызывает депрессию, снижение иммунитета к онкозаболеваниям, преждевременное старение.

В чем разница между животным и растительным белком?

Главное отличие заключается в качестве. Животный белок содержит восемь аминокислот, которые не производятся в организме. Растительный белок труднее усваивается и содержит только часть необходимых веществ. Также различия обнаруживаются в усваиваемости, потребности при физических нагрузках и других критериях.

Происхождение

Белок — общее название веществ, составляющих основу органической жизни на Земле. Он содержится даже в насекомых, которых употребляют в пищу в странах Азии

Человек получает протеины из двух источников — мяса и растений. Поэтому их различают как животные и растительные. Каждое вещество уникально по структуре, состоит из последовательности и остатков аминокислот, в которой более десятков миллионов вариантов.

сырный продукт

Белки растений и животных могут заменять друг друга как аналоги, но не идентичны.

Строение

В обменных и строительных процессах организма участвуют условно заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые вырабатываются организмом, а вторые поступают только с пищей. При этом для выработки условно заменимых необходимо полное количество незаменимых аминокислот. Животный протеин включает все восемь:

  • валин — отвечает за работу нервной системы и обмен веществ в мышцах;
  • изолейцин — восстанавливает мышцы после нагрузки, модулирует иммунитет;
  • лейцин — необходим для синтеза инсулина и гемоглобина;
  • лизин — отвечает за уровень коллагена в коже и суставах, развитие мышц;
  • метионин — антиоксидант, обеспечивает плотную структуру волос и ногтей;
  • треонин — участвует в формировании костей, иммунитета;
  • триптофан — способствует вырабатыванию серотонина.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
Растительные протеины содержат не более трех важных для жизнедеятельности соединений, в небольшом количестве витамин В12 и железо, но превосходят животный белок по содержанию антиоксидантов и клетчатки.

строение белка

Соевый протеин ближе всего к животному, так как в нем отсутствует лишь одна аминокислота — метионин. Из сои готовят разнообразные продукты: хлебцы, молоко, сыр тофу. Животный белок чаще всего заменяют соевым.

Усваивание

Белок животного происхождения похож по структуре на человеческий, поэтому усваивается на 70-98 процентов и быстро восстанавливает энергию. Растительные протеины усваиваются лишь на 50 процентов. Но оба вида содержатся в продуктах вместе с другими микроэлементами, влияющими на процесс усвоения.

В животной пище белок соседствует с жиром. Особенно много жировой ткани в мясе животных, вскормленных на комбикорме. Липиды трудно растворяются и замедляют пищеварение.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
В растительной пище белок сочетается с маслами, которые расщепляются гораздо быстрее, чем животный жир. Кроме того в орехах и плодах содержится клетчатка и другие вещества, ускоряющие пищеварение.

Суточная норма

В среднем взрослому человеку требуется 50 грамм белка в день. Из них половину, минимум треть должны составлять животные протеины. Детский рацион должен на 60 процентов состоять из белков животного происхождения. На растительный протеин приходится равная или меньшая доля суточной нормы.

Кроме количества, важно качество белковой пищи. Чтобы восполнить потребность без мяса, нужно съесть много овощей или орехов. Но несмотря на съеденную норму, организм не получит нужные аминокислоты. Животной пищи не требуется много, но протеин будет долго поступать из-за жиров и отсутствия растительных стимуляторов пищеварения.

При занятии спортом

Качество протеина при активных тренировках мышц также на первом месте. Их рекомендуется сопровождать специальными добавками и коктейлями. Но повышать долю растительного или животного протеина не имеет смысла, если он не усваивается. Необходимые вещества организм получает при правильном питании без дополнительных добавок.

рыба и мясо

На сбалансированной мясной диете проще восстановить силы в уставших мышцах и восполнить затраченную энергию, но необходимо подсчитывать калории. На растительной диете задача еще сложнее, так как нужно подбирать аналоги не только по энергетической ценности и суточной норме, но и предоставляющие все аминокислоты.

Как сочетать растительные и животные белки в оптимальной для здоровья форме?

Рекомендации диетологов простыми словами — есть нужно все и в меру. С целью популяризации вегетарианства животный белок выставляется опасным для здоровья. На самом деле он должен составлять две трети суточной нормы. Но для этого необязательно есть каждый день бифштексы. Животный протеин содержится в диетической куриной грудке, яйцах, молочных продуктах.

Красное мясо станет намного полезнее при правильном сочетании с растительным гарниром. Сложный белок гем в говядине, отвечающий за формирование мышечных волокон, приравнивается к канцерогенам. Но хлорофилл его нейтрализует. Поэтому к мясу подают зеленый салат или фасоль.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
Холестерин, поступающий с животной пищей, тоже нейтрализуется — растительными маслами. Но в этом случае важно не перебрать с калориями. Молочные продукты — источники кальция. Чтобы он лучше усваивался, нужен высокобелковый растительный компонент. Поэтому в молочный коктейль добавляют семена чиа, а в яичницу кладут шпинат.

Зерновой и молочный протеин — неудачная комбинация для пищеварения. Рисовая каша с молоком кажется питательным и диетическим блюдом, но на самом деле плохо переваривается.

Вегетарианство

Правильное питание по вегетарианской диете — целая наука, требующая знания химического состава каждого продукта. Часто «новички» ощущают дискомфорт, усталость и проблемы с пищеварением. Но мастера знают, что преимущество вегетарианства — в разнообразном питании. Веганы и вегетарианцы постоянно ищут новые растительные продукты, благодаря чему стали популярны псевдозлаки киноа из Южной Америки.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
По мнению диетологов, животный белок можно равноценно заменить растительным, но не количеством, а качеством пищи. Чтобы в организме хватало аминокислот, не нужно есть много овощей или сои — важно их комбинировать так, чтобы в итоге организм получал все необходимые вещества. Например, рис дает метионин, а фасоль — лизин. Сочетание продуктов составит нужный набор.

продукты веганства

Проблемы со здоровьем возникают при резком отказе от продуктов с животным белком, неправильном сочетании и приготовлении растительных компонентов.

При употреблении бобов в большом количестве в организме возникает избыток фитина и как следствие метеоризм. Фасоль нужно дольше вымачивать и сочетать с киноа или яйцами для лучшего усвоения белка.

Также важно правильно подобрать необходимое количество протеина, что делается индивидуально с учетом физических нагрузок. В этом случае переход на растительную пищу пройдет без побочных эффектов.

тарелка зелени

Выводы

Протеины отличаются происхождением и составом. Животный белок в мясе, молочных и морских продуктах содержит все незаменимые аминокислоты и лучше усваивается. Овощи, злаки с растительным белком нейтрализуют вредные вещества в животной пище.

Человек неслучайно в равной степени плотояден и травояден. У каждого протеина есть преимущества и недостатки по отдельности, а вместе они обеспечивают полноценное питание.

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"

Оцените автора
Pohozhie
Добавить комментарий