Чем в домашних условиях можно заменить жим ногами – аналоги упражнения

Жим ногами представляет собой действенное и универсальное упражнение, которое считается совершенно безопасным и подходит почти всем людям. Путем варьирования положения стоп на платформе удается перемещать нагрузку на разные группы мышц ног. Однако этот вид физической активности имеет и несколько противопоказаний. Потому у некоторых людей возникает вопрос, чем конкретно заменить жим ногами.

Какие мышцы задействуются

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «жим ногами» работают разные группы мышц. Прежде всего, это касается квадрицепсов. Также этот вид физической активности оказывает влияние на бедра, икры и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения этого упражнения рекомендуется сделать следующее:

  1. Сесть в тренажер и установить ноги на платформу. Они должны быть расположены на ширине плеч.
  2. Опустить подпорки и полностью выпрямить ноги. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а тело и ноги – образовывать прямой угол.
  3. Делая вдох, плавно опускать платформу. При этом голени и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
  4. Делая выдох, жать квадрицепсами кверху, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторить упражнение требуемое число раз.

Важно всегда проверять надежность крепления подпорок. Также стоит учитывать, что это упражнение допустимо выполнять с разным расположением стоп.

Противопоказания к использованию тренажера

Существует ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения. К ним относят следующее:

  1. Не стоит делать жим ногами людям, которые перенесли травмы коленей и связок. Это упражнение может стать причиной рецидива и спровоцировать серьезные осложнения.
  2. Жим ногами влияет на поясничный отдел позвоночника. Конечно, в этом случае наблюдается меньшая нагрузка, чем при становой тяге, однако ее хватает для усугубления проблем. Потому это упражнение категорически противопоказано людям, которые имеют грыжи или протрузии в пояснице.
  3. Людям, которые имеют сколиоз, кифоз или лордоз, разрешается делать это упражнение. Однако нагрузки должны быть очень умеренными. Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, стоит использовать атлетический пояс. При этом его не рекомендуется слишком туго затягивать. Во время жима ногами большое значение имеет ровное дыхание.

Чем заменить тренажер жим ногами?

Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.

девушка занимается

Приседания

Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.

С лентой

Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса. Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.

лента на человеке

Сисси

Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.

делать изгиб

Для этого рекомендуется встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одной рукой стоит взяться за шкаф или стену, поддерживая баланс. После чего поднять пятки, вывести таз вперед и переходить к приседаниям. Конечным этапом должен быть контакт пяток и ягодиц, а также коленей с полом.

Гакк-тренажер

Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.

сидеть на тренажёре

Тренажер Смита

При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита. Главная трудность заключается в выборе удобного положения. Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя.

Тренажер Смита

Болгарский сплит-приседание

Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.

делать приседания

С поясом

Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.

лента на поясе

Со штангой

Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги. После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.

Со штангой работа

Фронтальное приседание

Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.

фронтальное приседание

Сгибание\разгибание ног в тренажере

Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:

  • в разгибании ног участвую квадрицепсы;
  • в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.

Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.

Выпады

Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям. Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.

Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.

Чем заменить в домашних условиях

Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:

  1. Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
  2. Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
  3. Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.

Выводы

Жим ногами считается действенным и безопасным упражнением, которое можно делать практически всем. Однако это движение имеет и ряд противопоказаний. В такой ситуации в качестве альтернативы подойдут приседания и выпады. Не менее действенным вариантом считается выполнение планки.

Малиновская Дарья
Оцените автора
Pohozhie
Добавить комментарий