Чем в домашних условиях можно заменить становую тягу – аналоги упражнения

Становая тяга представляет собой одно из важных базовых упражнений, которое помогает прорабатывать мышцы спины. Также оно способствует наращиванию мышечных тканей в целом. Некоторые атлеты интересуются, чем можно заменить становую тягу. Многие профессионалы уверены, что полноценная замена становой тяги отсутствует. Однако новичкам или спортсменам после травм приходится отказываться от упражнения. В такой ситуации стоит выбирать более щадящие варианты.

Можно ли полноценно заменить становую тягу?

Становая тяга представляет собой уникальное базовое упражнение. При его выполнении задействуются все скелетные мышцы организма. Сложно придумать себе другое упражнение, которое могло бы сравниться по данному критерию.

Это движение обеспечивает выработку большого количества тестостерона на этапе восстановления между тренировками. В свою очередь, это провоцирует рост силы и мышц. Для натуральных спортсменов, которые не принимают синтетический тестостерон или аналогичные препараты, эта особенность очень важна.

Становая тяга представляет собой одно из трех базовых упражнений, без которых добиться серьезного развития мышечных тканей не удастся. Любая полноценная тренировка, которая нацелена на наращивание массы, начинается с этого движения.

Люди, которые хотят похудеть, тоже могут использовать этот вид физической активности. Дело в том, что по части затрат энергии такая тяга тоже не имеет равных среди силовых упражнений. Это способствует увеличению затрат калорий.

Таким образом, отказываться от выполнения становой тяги бессмысленно. Исключением считаются ситуации, когда на это имеются веские причины. К основным противопоказаниям относят следующее:

  • травматические повреждения;
  • непропорциональное развитие мышечных тканей;
  • отсутствие инвентаря;
  • нарушение техники выполнения.

Самым серьезным ограничением к выполнению упражнения считаются травматические повреждения. Иногда они не позволят выполнить даже альтернативные движения, поскольку это будет вызывать интенсивную боль.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
Травмы, которые не позволяют выполнять становую тягу, обычно вызваны ею же. Это обусловлено попытками взять слишком много веса в ограниченном количестве повторений. Такая ситуация часто наблюдается во время проходок, когда спортсмену нужно установить, сколько веса он может поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не включает регулярные проходки. Потому для предотвращения травматических повреждений их лучше не делать. Регулярные проходки требуется выполнять пауэрлифтерам. В фитнесе и бодибилдинге разрешается работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений. Такой подход позволяет минимизировать риск травм.

Еще одним ограничением к выполнению становой тяги считается нарушение пропорций в развитии мускулатуры. Это движение, прежде всего, влияет на прямые мышцы спины, ягодиц и ног. При этом ткани могут отзываться на нагрузку по-разному. У одних людей мышцы развиваются гармонично, а у других – возникают некрасивые диспропорции.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность "Экономика предприятия"
К примеру, прямая повышенная нагрузка на мышечные ткани ягодиц иногда провоцирует их чрезмерное развитие. Это негативно сказывается на внешнем виде атлета. Если развитие ягодичных мышц на каком-то этапе требуется ограничить, от становой тяги стоит отказаться.

взять в руки

Иногда спортсмены отказываются от упражнения из-за отсутствия необходимого инвентаря. Конечно, становая тяга делается только с помощью штанги и блинов. Эти снаряды, безусловно, есть в каждом зале. Однако иногда возникает нехватка блинов. Это часто касается залов с недостаточной оснащенностью.

Также многие люди не делают становую тягу из-за незнания правильной техники выполнения. Нельзя сказать, что она считается очень сложной. При желании движение вполне под силу освоить каждому человеку. Однако вначале технику требуется узнать и отработать. Такая возможность есть далеко не у всех. Потому люди отказываются от упражнения, чтобы не получить травмы.

держать на спине

Механика упражнения

Этот вид тяги задействует крупные группы суставов. Она способствует укреплению суставов, мышечных тканей ног и спины, а также повышает силовые параметры ног. Многие люди путают упражнение с мертвой тягой. Однако они имеют некоторые отличия.

К плюсам упражнения относят следующее:

  • одновременное включение в работу разных групп мышц;
  • повышение силовых показателей и объемов мышечной массы;
  • укрепление связок.

Чтобы выполнить это упражнение, рекомендуется сделать следующее:

  1. Разместить ноги под грифом таким образом, чтобы он располагался над средней линией стопы. При этом носки стоит немного развернуть наружу.
  2. Наклониться к грифу за счет сгибания ног в бедрах. При этом сгибать колени не рекомендуется.
  3. Взять гриф прямым хватом, разместив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибать колени, пока голени не начнут касаться штанги. Важно, чтобы снаряд при этом не двигался.
  5. Выдвинуть грудь вперед, не поднимая снаряд. Таким образом позвоночник сможет занять правильную и безопасную позицию.
  6. Поднять штангу благодаря усилиям ног. При этом грудь и таз следует поднимать одновременно.

Если выполнение упражнения по каким-то причинам невозможно, стоит попытаться найти альтернативные варианты. Самой логичной заменой считается румынская тяга или на прямых ногах. Их допустимо сочетать друг с другом или делать поодиночке.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

В качестве замены такой тяги можно использовать самые разные упражнения. При этом существует много вариантов. Чтобы избежать травм, важно выполнять все движения правильно.

Шраги

Это движение помогает тренировать трапециевидные мышцы. Его требуется выполнять стоя. Основная задача заключается в подтягивании веса мышцами трапеции кверху. При выполнении движения с гантелями руки следует размещать по бокам вдоль корпуса. При использовании штанги ее рекомендуется расположить перед собой. Упражнение требуется делать плавно и концентрированно.

Тяга вертикального блока за голову

Это упражнение делает акцент на ромбовидных мышцах. При этом в него вовлекаются и другие ткани – трапециевидные, широчайшие, круглые. Выполнять движение нужно, сидя в специальном тренажере. При этом ладони рекомендуется разместить на специальной рукояти. Это делают шире плеч. С выдохом рукоять стоит опустить к затылку. При этом локти должны опускаться четко вниз, а лопатки – соединяться благодаря напряжению мышечных тканей спины.

стоять на сцене

Тяга штанги к поясу

Упражнение помогает укреплять широчайшие мышцы спины. Для начала ноги рекомендуется разместить на ширине плеч и наклониться вперед. Движение подразумевает тягу штанги в направлении пояса. При этом ни в коем случае нельзя округлять спину. Штангу рекомендуется подтягивать к животу. При этом стоит напрягать мышечные ткани спины и соединять лопатки.

мужчина занят

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Чтобы натренировать бедра, допустимо изолированно выполнять сгибание и разгибание ног. Это рекомендуется делать в специальном тренажере.

девушка в зале

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

При замене упражнения в домашних условиях стоит ориентироваться на спортивный инвентарь, который есть в наличии. Обычно для этого рекомендуется использовать турник и гантели. Также существует немало эффективных нагрузок с фитнес-резинками.

Подтягивания разным хватом

Это упражнение можно использовать для развития мощной и объемной мускулатуры спины. При этом от ширины хвата зависит нагрузка на различные волокна. К примеру, широкий хват обеспечивает развитие спины в ширину, а более узкий – в толщину.

Шраги с гантелями

Этот вариант отлично подойдет для укрепления трапециевидных мышц. Упражнение имитирует пожимание плечами. При поднимании плеч руки не вовлекаются в процесс. При этом вес требуется поднимать только с помощью верхней части трапециевидной мышцы.

занятие в зале

Тяга гантели к поясу в упоре

Это движение нацелено на проработку широчайших мышц. Его требуется выполнять вместе со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу. При этом с помощью руки и колена в упоре удается стабилизировать положение позвоночника.

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Такое упражнение считается отличной заменой соответствующего тренажера. Конечно, оно не сможет стать полноценной альтернативой силовой тренировке. Однако, если нет доступа к стандартному тренажеру, это станет хорошим решением. Вместо этого можно делать мертвую тягу или приседания с гантелями.

занятие лежа

Выводы

Становая тяга представляет собой очень эффективное упражнение, которое помогает прорабатывать целый комплекс мышечных тканей. Оно считается одним из базовых элементов любого комплекса физической нагрузки. При этом травмы, нарушение пропорций тела или незнание техники может быть противопоказанием к такой нагрузке. В качестве альтернативы можно использовать различные тренажеры в спортзале или применять домашний инвентарь.

 

Малиновская Дарья
Оцените автора
Pohozhie
Добавить комментарий